発達障害エンジニアのリアルな1日｜フルリモートワークの実態と工夫

「フルリモートエンジニアって、実際どんな生活してるの？」

パジャマで仕事？ 好きな時間に起きる？ 1日中パソコンに向かってる？ いえいえ、実態はもっと面白くて、そして発達障害の特性に合わせた工夫がたくさんあります。

この記事では、ADHD当事者として実際にフルリモートで働く運営者の「リアルな1日」と、ASD当事者・ADHD+ASD併存型の方によくみられる典型的な働き方パターンを整理します。発達障害特性については国立精神・神経医療研究センター（NCNP）の解説もあわせて参照してください。フルリモートの魅力については発達障害者にとってフルリモートは天国だった件を参考にしてください。

Case1: ADHDフロントエンドエンジニア（運営者の実例）

フロントエンドエンジニア = ウェブサイトの見た目や動きを作る技術者

朝：エネルギー満タンの黄金時間

6:30 起床
└─ 目覚ましは光目覚まし時計
└─ スマホは別室に置いて、朝一のSNS沼を回避

7:00 朝のルーティン
├─ シャワー（必ず浴びる、脳を覚醒）
├─ コーヒーを淹れる（儀式的な意味）
└─ 作業着に着替える（パジャマNG）

7:30 朝活タイム
└─ 会社の仕事ではなく個人の勉強
└─ 新しい技術の実験場
└─ 「朝の脳」は創造的なことに使う

運営者の実感として、朝の2時間は夜の5時間に匹敵するパフォーマンスが出ます。ADHDの過集中ピークを朝に持ってくるのがコツです。

午前：本業スタート

9:00 始業
├─ チャットで「おはようございます」
├─ 今日のタスクを3つだけ選ぶ
└─ ポモドーロタイマーセット（25分）

9:30-12:00 プログラミングタイム
├─ 通知は全てOFF
├─ オンラインで仲間と無言作業（集中力UP）
├─ 好きなBGM（ゲーム音楽）
└─ 立ちデスクで作業

工夫ポイント： 今日やることリストは必ず3つに絞る！

1. ウェブサイトのヘッダー部分を作る
2. データベースとの接続部分を実装
3. 同僚のコードをチェック

これ以上増やすと集中力が散ってしまうので、欲張らないのがポイント。

昼：戦略的な休憩

12:00-13:00 昼休憩
├─ 必ず席を離れる
├─ 散歩 or 筋トレ（ドーパミン補給）
├─ 昼食は軽め（午後の集中力のため）
└─ 15分の仮眠

午後：セカンドウィンド

13:00-15:00 ミーティングタイム
├─ この時間帯に集約
├─ カメラONでも疲れない時間
└─ 議事録は自動文字起こしツール使用

15:00-17:00 レビュー&ドキュメント
├─ 同僚の作業内容をチェック
├─ 作業マニュアルの更新
└─ 明日の準備

夜：過集中タイム（週2-3回）

20:00-22:00 夜の開発時間
├─ 個人プロジェクト
├─ 技術ブログ執筆
├─ オープンソース活動

使用ツール：

• ポモドーロ：Be Focused Pro（25分作業・5分休憩のタイマー）
• タスク管理：Notion（やることリスト管理）
• 時間計測：Toggl Track（作業時間の記録）
• 集中用BGM：Brain.fm（集中力を高める音楽）

Case2: ASDエンジニアによくみられる「完全ルーティン型」パターン

バックエンド = システムの裏側の仕組みを作る技術者 フルスタック = 表側も裏側も両方できる技術者

朝：完璧なルーティン

7:00 起床（365日同じ時間）
├─ 体温測定・記録
├─ 朝食（毎日同じメニュー）
└─ ニュースチェック（15分厳守）

8:00 環境準備
├─ デスクの配置確認
├─ 室温23度に調整
├─ ノイズキャンセリングヘッドホン準備
└─ 必要な飲み物を全て用意

午前：深い集中

9:00 始業
├─ メールチェック（10分以内）
├─ 本日のスケジュール確認
└─ チャットのステータスを「集中中」に

9:30-12:00 開発時間
├─ 最も難しいタスクから着手
├─ 1つのことに完全集中
├─ 中断されない時間を死守
└─ プログラムの品質にこだわる

コーディング環境の工夫：

• エディタ（プログラムを書くソフト）の設定を完璧に整理
• 保存時に自動でコードを整形
• 見やすいフォントサイズ（16px）
• 目に優しい暗めのテーマカラー
• 一定の文字数で改行する目印を表示

昼：計画的なリチャージ

12:00-13:00 昼休憩
├─ 一人で静かに食事
├─ 決まった場所で休憩
├─ 音楽や読書で気分転換
└─ 人との交流は最小限に

午後：コミュニケーションタイム

13:00-14:00 チームミーティング
├─ 議題を事前に確認
├─ 発言内容をメモで準備
└─ 画面共有で説明

14:00-17:00 コードレビュー&改善
├─ 他人のプログラムを詳細にチェック
├─ コードの整理整頓（リファクタリング）
├─ テストプログラムの充実
└─ マニュアル整備

ASD当事者によくみられる傾向として、ルーティンを崩さないことが高いパフォーマンスの秘訣となります。予定外のことが起きても、基本の流れを死守する設計が安定につながります。

Case3: ADHD+ASD併存型によくみられる「夜型・自分のリズム最適化」パターン

変則的だけど計画的な1日

10:00 起床（夜型人間）
├─ 起きる時間は遅いが毎日一定
├─ 朝食はプロテイン（準備が楽）
└─ Todoistで今日のタスク確認

11:00-13:00 午前の開発
├─ 最もクリエイティブな時間
├─ 新機能の実装
├─ 画面デザインの改善
└─ フロー状態を大切に

13:00-14:00 昼食&リフレッシュ
├─ 料理は作らない（時間の無駄）
├─ 宅配 or 冷凍食品
└─ YouTubeで技術動画視聴

午後から夜：長時間集中

14:00-18:00 本格開発タイム
├─ イヤホンで完全遮断
├─ ひたすらプログラミング
├─ 休憩はフィジェットスピナー
└─ 水分補給アラーム設定

19:00-20:00 夕食休憩

20:00-23:00 ナイトセッション
├─ バグ（プログラムの不具合）修正
├─ 処理速度の改善
├─ 明日の準備
└─ 技術記事を読む

特徴的な工夫：

• 朝型にこだわらない
• 自分のリズムを大切に
• 家事は最小限に自動化
• 集中時間を最大化

共通する成功パターン

フルリモートで年収アップを目指す方法については発達障害エンジニアがフルリモートで年収アップする方法も参考になります。

1. 環境の最適化

物理環境

• デスク：高さ調整できる昇降式がおすすめ
• 椅子：長時間座っても疲れないもの
• モニター：2枚以上あると作業効率UP
• 照明：明るさを調整できるもの
• 室温：自分で調整可能な環境

デジタル環境

• 通知：必要最小限に制限
• ツール：できる限り自動化
• BGM：集中用の音楽プレイリスト
• アプリ：時間管理ツールは必須

2. 時間管理の工夫

ADHD向け：短時間集中方式

1時間を細かく区切って作業する

• 9:00-10:00：機能の実装
• 10:00-10:30：作業内容の記録
• 10:30-11:00：同僚のコードチェック ※30分以上の枠は作らないのがコツ

ASD向け：固定スケジュール方式

毎日同じ時間に同じ作業をする

• プログラミング：9:00-12:00（毎日同じ）
• ミーティング：13:00-14:00（毎日同じ）
• レビュー作業：14:00-17:00（毎日同じ）

3. コミュニケーションの最適化

非同期コミュニケーション重視

• チャットは即返信しなくてOKの文化
• ドキュメント（文書）中心のやりとり
• 録画での情報共有

ミーティング対策

改善前：週10回のランダムな会議 改善後：週3回の固定会議 + それ以外はチャットで解決

よくある課題と解決策

在宅勤務ならではのストレス対策については発達障害者のための職場ストレス管理術も参考にしてください。

課題1: 働きすぎてしまう

解決策：

• 1日8時間で強制的に作業を終了
• タイマーをセットして、時間になったらパソコンを閉じる
• 「今日はここまで」というルールを決める

課題2: 孤独感

解決策：

• オンラインもくもく会（みんなで無言作業）
• 作業通話でゆるくつながる
• 週1回は外出する機会を作る

課題3: 運動不足

解決策：

• スタンディングデスクで立ち作業
• 25分ごとに軽い運動
• 散歩しながらの電話会議

生産性を測る指標

数値で測れる指標

• 1日の作業完了数：平均3-5個
• 週のプロジェクト進捗：3-5本
• バグ修正：発見から修正まで平均2時間
• コードレビュー：週10件以上

感覚で測る指標

• 集中できた時間の長さ
• ストレスレベルの低さ
• 達成感の大きさ
• 新しく学んだことの量

ツールボックス：発達障害エンジニア必須アイテム

時間管理

• Toggl Track: 作業時間を記録
• Forest: スマホを触らないようにする
• Be Focused: 25分作業・5分休憩のタイマー

タスク管理

• Notion: プロジェクト全体の管理
• Todoist: 日々のやることリスト
• GitHub Projects: 開発タスクの管理

集中サポート

• Brain.fm: 集中力を高める音楽
• Noisli: リラックスできる環境音
• Freedom: 気が散るサイトをブロック

コミュニケーション

• Loom: 画面録画で説明
• Miro: 図で視覚的に共有
• Calendly: 会議の日程調整を自動化

1日の終わりに

振り返りの重要性（5分でOK）

今日できたこと

• ✅ ウェブサイトのヘッダー部分完成
• ✅ バグを3つ修正
• ✅ マニュアルを更新

良かったこと

• 午前中の集中力が最高だった
• 新しい技術を試せた

明日やること

• テストプログラムを書く
• 処理速度の改善に着手

まとめ：自分だけの最適な1日を作る

転職活動の基本については発達障害の転職で失敗しない7つのポイント、転職後の定着については発達障害者の転職後3ヶ月を乗り切る方法も参考にしてください。

フルリモートエンジニアの1日は、人それぞれ。大切なのは：

1. 自分の特性を理解する
2. 環境を最適化する
3. ルーティンを作る（でも柔軟に）
4. 生産性を見える化する
5. 継続的に改善する

「普通」の働き方に合わせる必要はありません。 あなたの特性に合った、あなただけの最高の1日を作りましょう。

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