発達障害エンジニアのリアルな1日｜フルリモートワークの実態と工夫

「フルリモートエンジニアって、実際どんな生活してるの？」

パジャマで仕事？ 好きな時間に起きる？ 1日中パソコンに向かってる？ いえいえ、実態はもっと面白くて、そして発達障害の特性に合わせた工夫がたくさんあります。

この記事では、実際にフルリモートで働く発達障害エンジニアたちの「リアルな1日」を時系列で追いながら、生産性を最大化する工夫をお見せします。

Case1: ADHD × フロントエンドエンジニア（30代男性）

フロントエンドエンジニア = ウェブサイトの見た目や動きを作る技術者

朝：エネルギー満タンの黄金時間

6:30 起床
└─ 目覚ましは光目覚まし時計
└─ スマホは別室に置いて、朝一のSNS沼を回避

7:00 朝のルーティン
├─ シャワー（必ず浴びる、脳を覚醒）
├─ コーヒーを淹れる（儀式的な意味）
└─ 作業着に着替える（パジャマNG）

7:30 朝活タイム
└─ 会社の仕事ではなく個人の勉強
└─ 新しい技術の実験場
└─ 「朝の脳」は創造的なことに使う

本人のコメント： 「朝の2時間は、夜の5時間に匹敵する。ADHDの過集中を朝に持ってくるのがコツ」

午前：本業スタート

9:00 始業
├─ チャットで「おはようございます」
├─ 今日のタスクを3つだけ選ぶ
└─ ポモドーロタイマーセット（25分）

9:30-12:00 プログラミングタイム
├─ 通知は全てOFF
├─ オンラインで仲間と無言作業（集中力UP）
├─ 好きなBGM（ゲーム音楽）
└─ 立ちデスクで作業

工夫ポイント： 今日やることリストは必ず3つに絞る！

1. ウェブサイトのヘッダー部分を作る
2. データベースとの接続部分を実装
3. 同僚のコードをチェック

これ以上増やすと集中力が散ってしまうので、欲張らないのがポイント。

昼：戦略的な休憩

12:00-13:00 昼休憩
├─ 必ず席を離れる
├─ 散歩 or 筋トレ（ドーパミン補給）
├─ 昼食は軽め（午後の集中力のため）
└─ 15分の仮眠

午後：セカンドウィンド

13:00-15:00 ミーティングタイム
├─ この時間帯に集約
├─ カメラONでも疲れない時間
└─ 議事録は自動文字起こしツール使用

15:00-17:00 レビュー&ドキュメント
├─ 同僚の作業内容をチェック
├─ 作業マニュアルの更新
└─ 明日の準備

夜：過集中タイム（週2-3回）

20:00-22:00 夜の開発時間
├─ 個人プロジェクト
├─ 技術ブログ執筆
├─ オープンソース活動

使用ツール：

• ポモドーロ：Be Focused Pro（25分作業・5分休憩のタイマー）
• タスク管理：Notion（やることリスト管理）
• 時間計測：Toggl Track（作業時間の記録）
• 集中用BGM：Brain.fm（集中力を高める音楽）

Case2: ASD × バックエンド寄りフルスタック（40代女性）

バックエンド = システムの裏側の仕組みを作る技術者 フルスタック = 表側も裏側も両方できる技術者

朝：完璧なルーティン

7:00 起床（365日同じ時間）
├─ 体温測定・記録
├─ 朝食（毎日同じメニュー）
└─ ニュースチェック（15分厳守）

8:00 環境準備
├─ デスクの配置確認
├─ 室温23度に調整
├─ ノイズキャンセリングヘッドホン準備
└─ 必要な飲み物を全て用意

午前：深い集中

9:00 始業
├─ メールチェック（10分以内）
├─ 本日のスケジュール確認
└─ チャットのステータスを「集中中」に

9:30-12:00 開発時間
├─ 最も難しいタスクから着手
├─ 1つのことに完全集中
├─ 中断されない時間を死守
└─ プログラムの品質にこだわる

コーディング環境の工夫：

• エディタ（プログラムを書くソフト）の設定を完璧に整理
• 保存時に自動でコードを整形
• 見やすいフォントサイズ（16px）
• 目に優しい暗めのテーマカラー
• 一定の文字数で改行する目印を表示

昼：計画的なリチャージ

12:00-13:00 昼休憩
├─ 一人で静かに食事
├─ 決まった場所で休憩
├─ 音楽や読書で気分転換
└─ 人との交流は最小限に

午後：コミュニケーションタイム

13:00-14:00 チームミーティング
├─ 議題を事前に確認
├─ 発言内容をメモで準備
└─ 画面共有で説明

14:00-17:00 コードレビュー&改善
├─ 他人のプログラムを詳細にチェック
├─ コードの整理整頓（リファクタリング）
├─ テストプログラムの充実
└─ マニュアル整備

本人のコメント： 「ルーティンを崩さないことが、高いパフォーマンスの秘訣。予定外のことが起きても、基本の流れは死守する」

Case3: ADHD×ASD × フロントエンドエンジニア（20代非バイナリー）

変則的だけど計画的な1日

10:00 起床（夜型人間）
├─ 起きる時間は遅いが毎日一定
├─ 朝食はプロテイン（準備が楽）
└─ Todoistで今日のタスク確認

11:00-13:00 午前の開発
├─ 最もクリエイティブな時間
├─ 新機能の実装
├─ 画面デザインの改善
└─ フロー状態を大切に

13:00-14:00 昼食&リフレッシュ
├─ 料理は作らない（時間の無駄）
├─ 宅配 or 冷凍食品
└─ YouTubeで技術動画視聴

午後から夜：長時間集中

14:00-18:00 本格開発タイム
├─ イヤホンで完全遮断
├─ ひたすらプログラミング
├─ 休憩はフィジェットスピナー
└─ 水分補給アラーム設定

19:00-20:00 夕食休憩

20:00-23:00 ナイトセッション
├─ バグ（プログラムの不具合）修正
├─ 処理速度の改善
├─ 明日の準備
└─ 技術記事を読む

特徴的な工夫：

• 朝型にこだわらない
• 自分のリズムを大切に
• 家事は最小限に自動化
• 集中時間を最大化

共通する成功パターン

1. 環境の最適化

物理環境

• デスク：高さ調整できる昇降式がおすすめ
• 椅子：長時間座っても疲れないもの
• モニター：2枚以上あると作業効率UP
• 照明：明るさを調整できるもの
• 室温：自分で調整可能な環境

デジタル環境

• 通知：必要最小限に制限
• ツール：できる限り自動化
• BGM：集中用の音楽プレイリスト
• アプリ：時間管理ツールは必須

2. 時間管理の工夫

ADHD向け：短時間集中方式

1時間を細かく区切って作業する

• 9:00-10:00：機能の実装
• 10:00-10:30：作業内容の記録
• 10:30-11:00：同僚のコードチェック ※30分以上の枠は作らないのがコツ

ASD向け：固定スケジュール方式

毎日同じ時間に同じ作業をする

• プログラミング：9:00-12:00（毎日同じ）
• ミーティング：13:00-14:00（毎日同じ）
• レビュー作業：14:00-17:00（毎日同じ）

3. コミュニケーションの最適化

非同期コミュニケーション重視

• チャットは即返信しなくてOKの文化
• ドキュメント（文書）中心のやりとり
• 録画での情報共有

ミーティング対策

改善前：週10回のランダムな会議 改善後：週3回の固定会議 + それ以外はチャットで解決

よくある課題と解決策

課題1: 働きすぎてしまう

解決策：

• 1日8時間で強制的に作業を終了
• タイマーをセットして、時間になったらパソコンを閉じる
• 「今日はここまで」というルールを決める

課題2: 孤独感

解決策：

• オンラインもくもく会（みんなで無言作業）
• 作業通話でゆるくつながる
• 週1回は外出する機会を作る

課題3: 運動不足

解決策：

• スタンディングデスクで立ち作業
• 25分ごとに軽い運動
• 散歩しながらの電話会議

生産性を測る指標

数値で測れる指標

• 1日の作業完了数：平均3-5個
• 週のプロジェクト進捗：3-5本
• バグ修正：発見から修正まで平均2時間
• コードレビュー：週10件以上

感覚で測る指標

• 集中できた時間の長さ
• ストレスレベルの低さ
• 達成感の大きさ
• 新しく学んだことの量

ツールボックス：発達障害エンジニア必須アイテム

時間管理

• Toggl Track: 作業時間を記録
• Forest: スマホを触らないようにする
• Be Focused: 25分作業・5分休憩のタイマー

タスク管理

• Notion: プロジェクト全体の管理
• Todoist: 日々のやることリスト
• GitHub Projects: 開発タスクの管理

集中サポート

• Brain.fm: 集中力を高める音楽
• Noisli: リラックスできる環境音
• Freedom: 気が散るサイトをブロック

コミュニケーション

• Loom: 画面録画で説明
• Miro: 図で視覚的に共有
• Calendly: 会議の日程調整を自動化

1日の終わりに

振り返りの重要性（5分でOK）

今日できたこと

• ✅ ウェブサイトのヘッダー部分完成
• ✅ バグを3つ修正
• ✅ マニュアルを更新

良かったこと

• 午前中の集中力が最高だった
• 新しい技術を試せた

明日やること

• テストプログラムを書く
• 処理速度の改善に着手

まとめ：自分だけの最適な1日を作る

フルリモートエンジニアの1日は、人それぞれ。大切なのは：

1. 自分の特性を理解する
2. 環境を最適化する
3. ルーティンを作る（でも柔軟に）
4. 生産性を見える化する
5. 継続的に改善する

「普通」の働き方に合わせる必要はありません。 あなたの特性に合った、あなただけの最高の1日を作りましょう。