発達障害エンジニアの燃え尽き症候群を防ぐ｜持続可能な働き方の設計

「もうコードを見るのも嫌だ」「朝起きられない」「何のために働いているか分からない」

燃え尽き症候群（バーンアウト）は、すべてのエンジニアにとって深刻な問題ですが、発達障害のあるエンジニアは特にリスクが高いと言われています。過集中、完璧主義、感覚過敏…これらの特性が、知らず知らずのうちに心身を蝕んでいくからです。

この記事では、燃え尽きる前に気づくサイン、予防法、そして持続可能な働き方について、実体験を基にお伝えします。

なぜ発達障害エンジニアは燃え尽きやすいのか

ADHD の場合

バーンアウトにつながるリスク要因

ASD の場合

バーンアウトにつながるリスク要因

燃え尽きる前のサイン：早期発見チェックリスト

レベル1：黄色信号 🟡

□ 好きだったコーディングが楽しくない
□ 新しい技術への興味が薄れた
□ コードレビューが億劫
□ 些細なバグでイライラする
□ 週末も仕事のことを考える

この段階なら: 小休止で回復可能

レベル2：オレンジ信号 🟠

□ 朝起きるのが辛い（目覚ましを何度も止める）
□ 集中力が続かない（30分も持たない）
□ ミスが増えた
□ 同僚との会話を避ける
□ 「辞めたい」が口癖

この段階なら: 本格的な休息が必要

レベル3：赤信号 🔴

□ 不眠または過眠
□ 食欲の変化（食べられない/過食）
□ 体の不調（頭痛、胃痛、動悸）
□ 感情のコントロールができない
□ 「消えたい」と思う

この段階なら: 専門家の助けが必要

実践的な予防戦略

1. エネルギー管理システムの構築

スプーン理論を応用したエネルギー管理

スプーン理論とは、一日のエネルギーを「スプーン」の数で表現し、活動ごとに消費・回復を管理する方法です。

1日のエネルギー量：10スプーン

警告サイン

• ⚠️ 残り2スプーン以下：休憩が必要
• 🔴 0スプーン以下：即座に休息を

使い方

1. 朝の時点でその日のエネルギーを確認
2. 活動ごとにスプーンをカウント
3. 残量が少なくなったら回復活動を入れる
4. 1日の終わりに振り返り

2. 境界線の設定（バウンダリー）

時間の境界線

勤務時間の設定

休憩時間の設定

残業ルール

• 月間上限：20時間まで
• 連続禁止：2日連続はNG
• 代休必須：休日出勤したら必ず代休を取る

デジタルの境界線

スマホ・PCの設定

通知OFF時間

• 平日：18:00〜翌朝9:00
• 週末：完全OFF

アプリ制限

• Slack：勤務時間のみ使用
• メール：1日3回チェック

自動返信の設定例

• 休暇中：「○月○日まで休暇中です。緊急時は○○まで。」

3. 回復のためのルーティン

日次リカバリー

## 毎日の回復習慣

### 朝（10分）
- [ ] 深呼吸 3回
- [ ] 今日の優先順位を3つだけ決める
- [ ] 感謝することを1つ思い浮かべる

### 昼休み（必須）
- [ ] デスクを離れる
- [ ] 外の空気を吸う
- [ ] スマホを見ない時間を作る

### 夜（30分）
- [ ] 仕事モードOFF儀式（PCを閉じる）
- [ ] 好きなことをする時間
- [ ] 明日の準備（最小限）

週次リカバリー

曜日ごとの回復戦略

• 月曜：ゆるく始める（重要タスクは避ける）
• 水曜：ノー残業デー
• 金曜：振り返りと来週の準備
• 土曜：完全オフ（PC触らない）
• 日曜：好きなプロジェクト or 完全休息

4. 特性に合わせた働き方の最適化

ADHD向け最適化

タスクローテーション（時間帯別の作業内容）

刺激のコントロール

• 高刺激：新機能開発、問題解決
• 中刺激：通常のコーディング
• 低刺激：ドキュメント作成 ※バランスよく配置することが重要

報酬システム

ASD向け最適化

予測可能性の確保

• 固定すべきもの
  • 始業時間
  • 休憩時間
  • 主要タスクの時間
• 柔軟にできるもの
  • 細かいタスクの順序
  • 休憩の取り方

完璧主義への対処法

• 70%ルール：70%できたら一旦提出
• 時間制限：1機能3時間まで
• レビュー活用：他者の視点で充分さを確認

安全地帯の確保

• 物理的：静かな作業スペース
• 時間的：誰にも邪魔されない時間
• 精神的：失敗を許容する文化

燃え尽きてしまった時の回復法

Step 1: 認める（1-2週間）

## やること
- 「燃え尽きた」と認める
- 上司/家族に伝える
- 医療機関を受診する

## やらないこと
- 「甘え」だと自分を責める
- 無理に仕事を続ける
- 一人で抱え込む

Step 2: 休む（1-3ヶ月）

回復フェーズ別のガイド

第1週

• 目標：とにかく寝る
• やるべきこと：睡眠、食事、入浴
• やってはいけないこと：仕事、勉強、SNS

第2-4週

• 目標：生活リズムを整える
• やるべきこと：散歩、軽い運動、趣味
• やってはいけないこと：技術記事、コード、Slack

第2ヶ月

• 目標：楽しいことを見つける
• やるべきこと：新しい趣味、旅行、友人と会う
• やってもOKなこと：技術以外の本、映画、ゲーム

Step 3: 再構築（3-6ヶ月）

働き方の見直し

• 労働時間を減らす（週4勤務など）
• 責任範囲を限定する
• リモートワークを増やす
• チームを変える/転職する

価値観の見直し

• 完璧でなくていい
• 全員に好かれなくていい
• 最新技術を全部追わなくていい
• 出世しなくていい

サポート体制

• 定期的なカウンセリング
• 発達障害の支援機関
• 当事者コミュニティ
• 理解ある上司/同僚

持続可能なキャリア設計

短期 vs 長期思考

❌ 短期思考（燃え尽きやすい）

• 目標：最速で成長
• 働き方：限界まで頑張る
• 学習：すべての新技術をキャッチアップ
• 評価：他人との比較

✅ 長期思考（持続可能）

• 目標：10年後も楽しく働く
• 働き方：70%の力で継続
• 学習：本当に興味があることだけ深く
• 評価：昨日の自分との比較

キャリアの多様性を認める

エンジニアキャリアの選択肢

1. 技術を極める
   • スペシャリストとして専門性を追求
2. マネジメント
   • チームリード、プロジェクトマネージャー
3. 起業/フリーランス
   • 自分のペースで仕事をコントロール
4. 技術×他分野
   • テクニカルライター、教育、コンサルタント
5. ワークライフバランス重視
   • 週4勤務：休息日を増やす
   • 地方移住：ストレスの少ない環境へ
   • 副業/複業：リスク分散と興味の追求

実際の体験談

燃え尽きから復活したエンジニアたち

Case 1: 完璧主義から解放（35歳・ASD）

「バグゼロを目指して毎日深夜まで働いていた。倒れて3ヶ月休職。復帰後は『動けばOK、改善は後で』という考え方に変えた。今の方が評価も高い」

Case 2: 過集中をコントロール（28歳・ADHD）

「面白いプロジェクトだと48時間連続でコーディングしてた。案の定バーンアウト。今はタイマーで強制的に休憩を取る。生産性は変わらないのに疲れない」

Case 3: キャリアチェンジ（42歳・ASD）

「20年間エンジニア一筋だったが、燃え尽きて1年休職。復帰後はテクニカルライターに転身。コードは趣味で書く程度。収入は下がったが幸福度は上がった」

予防のためのツールとリソース

アプリ・ツール

時間管理

• Toggl：作業時間の可視化
• Forest：スマホ依存防止
• Be Focused：ポモドーロタイマー

健康管理

• Headspace：瞑想
• Sleep Cycle：睡眠記録
• Daylio：気分記録

境界線設定

• Freedom：サイトブロック
• Clockify：労働時間アラート

サポートリソース

• 産業医・産業カウンセラー
• EAP（従業員支援プログラム）
• 発達障害者支援センター
• オンラインカウンセリング

まとめ：持続可能性こそが最高のパフォーマンス

エンジニアとしてのキャリアは、短距離走ではなくマラソンです。特に発達障害のある私たちは、自分の特性を理解し、それに合わせたペース配分が不可欠です。

覚えておいてください：

• 燃え尽きは「弱さ」ではなく「頑張りすぎ」のサイン
• 休むことは「サボり」ではなく「戦略的回復」
• 70%の力で長く続ける方が、120%で燃え尽きるより価値がある

あなたの特性は、適切に管理すれば一生の財産になります。 自分を大切にしながら、長く楽しくエンジニアライフを送りましょう。