発達障害エンジニアのタスク管理術｜先延ばしを防ぐ10の方法

この記事でわかること

• 発達障害者が先延ばしをしてしまう脳科学的理由
• 特性に合わせた10個の具体的なタスク管理手法
• 実際に効果があったツールとその使い方
• 継続のコツと失敗しないためのポイント

こんな方におすすめ

• タスクが山積みで何から手をつけていいか分からない方
• 締切ギリギリまで着手できない発達障害エンジニア
• ToDoリストを作っても実行できない方
• 自分に合ったタスク管理方法を探している方

「明日やろう」「後でやろう」「まだ時間あるし...」

気づけば締切前日。慌てて徹夜でコーディング。品質も下がるし、体調も崩す。分かっているのに、なぜか繰り返してしまう先延ばし地獄。

この記事では、発達障害の特性を理解した上で、実際に効果があった10個のタスク管理手法を紹介します。全部を使う必要はありません。あなたに合った方法を見つけて、先延ばしスパイラルから抜け出しましょう。

【理解】なぜ発達障害者は先延ばしをしてしまうのか

ADHD特性と先延ばしの関係

実行機能の課題

原因: 前頭前野の機能が定型発達の人とは異なる

影響:

• 優先順位がつけられない
• 時間の見積もりが甘くなる
• 計画を立てにくい
• なかなか始められない

報酬系の特徴

原因: ドーパミンの働き方が異なる

影響:

• すぐに報酬がないと動きにくい
• 長期的な目標に興味を持ちにくい
• 退屈な作業を避けがち
• 刺激的なことを優先しやすい

時間認識の特徴

ASD特性と先延ばしの関係

完璧主義の傾向

• 思考パターン: 「完璧にできないならやらない方がいい」
• 結果: 着手できない状態が続く
• 悪循環: 時間がない → さらに完璧にできない → さらに着手できない

変化への抵抗感

• 現状維持バイアス: 今のままでいたい気持ちが強い
• 新タスクへの不安: やり方が分からないと不安になる
• ルーティン崩壊の恐怖: いつもと違うことに抵抗を感じる

詳細へのこだわり

• 全体像が見えにくく、細部に集中しがち
• すべてが同じくらい重要に感じ、優先順位が決めにくい
• 「もっと情報が必要」と決断を先延ばしにしがち

先延ばしの悪循環サイクル

1. タスク発生 → 不安や圧倒される感覚
2. 不安から逃避 → 先延ばし
3. 先延ばしによる → 罪悪感
4. 罪悪感が生む → 自己嫌悪
5. 自己嫌悪で → モチベーション低下
6. さらに → 先延ばし
7. 締切直前で → パニック
8. パニックで作った → 質の低い成果
9. 成果の質で → 評価低下
10. 評価低下が → 次のタスクへの不安に繋がる

この悪循環を断ち切るためには、特性に合ったタスク管理が必要です。

【方法1】タスクの見える化テクニック

カンバン方式の活用

列の構成

運用ルール

• Doing は3つまでに制限する
• 朝一番に更新する
• 完了したらすぐDoneへ移動する
• 週末にBacklogを整理する

おすすめツール

• アナログ: 付箋 + ホワイトボード
• デジタル: Trello, Notion, GitHub Projects

色分けシステム

優先度で色分け

カテゴリで色分け

効果: 一目で優先順位が分かり、判断の負担が減ります

実装のコツ

• 場所: デスクの正面の壁など、常に目に入る場所に設置
• サイズ: A3のコルクボードやホワイトボードがおすすめ
• 付箋: 100均のカラー付箋で十分
• 更新タイミング: 朝のコーヒータイムに習慣化

【方法2】時間の可視化と締切設定

タイムボックス法の基本

ADHD向けアレンジ

短時間集中パターン

変化をつける工夫

• 場所を変える
• 音楽を変える
• 姿勢を変える

ゲーミフィケーション

• 1セット完了 = 1ポイント
• 10ポイント達成で好きなお菓子をゲット

ASD向けアレンジ

規則的な構造

バッファ時間の設定

• 予定の1.5倍の時間を確保する
• 完璧を求める分を見込んでおく
• 余裕があると落ち着いて取り組める

おすすめタイマーアプリ

視覚的に時間が分かるもの

• Time Timer: 残り時間が減っていくのが見える
• Be Focused: 見やすいインターフェース

音声・BGM付きのもの

• Pzizz: 集中用BGM付き
• Brain.fm: 科学的な集中音楽

【方法3】タスクの分解と具体化

象を食べる方法（大きなタスクの分解）

分解の3原則

1. サイズ: 1〜2時間で終わる単位にする
2. 具体性: 行動が明確になるようにする
3. 測定可能: 完了が判断できるようにする

実例：ユーザー認証機能の実装

大きなタスク: 「ユーザー認証機能の実装」

分解後:

さらに細分化（ログインAPI実装の場合）:

心理的効果

• 達成感: 小さな完了を積み重ねられる
• 見通し: ゴールが見える安心感
• 着手しやすさ: 「15分ならできそう」と思える

タスクの分解について詳しくは、職場で実践できるADHDの段取り改善術も参考にしてください。

【方法4】外部トリガーの活用

ペア作業の効果

方法: 画面共有で一緒に作業する

効果:

• サボれない環境ができる
• 開始のきっかけになる
• 詰まった時に相談できる

実施パターン

• 定期: 毎朝30分ペアプログラミング
• 随時: 詰まったらすぐ相談
• もくもく会: 無言で画面共有だけ

進捗共有の仕組み

朝会での宣言

• 「昨日やったこと/今日やること」を発表
• 宣言効果で実行率がアップ
• 一人1分以内で簡潔に

Slackでの定期投稿

効果: 「見られている」意識で自然と動けるようになります

締切の外部化

• レビュー依頼: 「○時にレビューお願いします」と先に伝える
• ミーティング設定: 成果を発表する場を作る
• CI/CD活用: 自動テストが○時に走るように設定

【方法5】報酬システムの設計

マイクロ報酬でモチベーション維持

タスク完了時の報酬

• 視覚: ✅チェックマークをつける
• 音: 完了音を鳴らす
• 物理: お菓子を1個食べる

連続記録の活用

• カレンダーに○をつける
• 連続○日を目指す
• 7日連続で好きなものを購入

ポイントシステム

タスクの重み付け

交換レート例

ADHD特化：ランダム報酬

• 方法: サイコロやルーレットアプリを使う
• 確率: 30%くらいで報酬ゲット
• 効果: ギャンブル性が継続のモチベーションに

【方法6】環境設計で自動化

視界のコントロール

作業中の環境

• PC画面はフルスクリーンモードに
• デスクには必要なものだけ置く
• スマホは引き出しにしまう

視覚的リマインダー

• モニター周りに付箋を貼る
• ホワイトボードを常に視界に入る場所に
• タイマーを大きく表示する

デジタル環境の整備

ブラウザの設定

• ブックマークは仕事用のみに整理
• 拡張機能で気が散るサイトをブロック（BlockSite, StayFocusd）
• ホーム画面にToDoリストを表示

通知管理

Focus AssistやDo Not Disturbモードを活用しましょう。

効率化ツールについては、発達障害者のための仕事効率化ツール活用術で詳しく紹介しています。

開始儀式の設計

ルーティン例

1. デスクを片付ける
2. コーヒーを淹れる
3. BGMをかける
4. タスクボード確認
5. 最初のタスクを声に出す

効果: 条件反射で作業モードに入れるようになります

【方法7】エネルギー管理型スケジューリング

自分のエネルギーパターンを知る

記録方法

• 1週間、1時間ごとに記録する
• 1〜10のスケールで評価
• 記録項目：集中力、やる気、疲労度

よくあるパターン

ADHD型の傾向

ASD型の傾向

エネルギーに合わせたタスク配置

高エネルギー時

• 難しいコーディング
• 設計・アーキテクチャ検討
• 重要な意思決定

中エネルギー時

• コードレビュー
• ドキュメント作成
• 定型的な実装

低エネルギー時

• メール返信
• 軽微なバグ修正
• 環境整備

【方法8】失敗を前提とした計画

現実的な見積もり

計算式: 理想時間 × 係数

追加バッファ

• 割り込み用：全体の20%
• 体調不良用：週1日分
• 予期せぬ問題：30%

プランB戦略

最小限の完成を定義する

• 「これだけは絶対」を決めておく
• 例：動くプロトタイプまでは完成させる
• 効果：0点を避けられる

段階的リリース

エスケープルート

• ○日前：上司に相談
• △日前：延期の交渉
• □日前：助けを求める

【方法9】テクノロジーを味方につける

ADHD向けおすすめツール

Todoist

• 自然言語入力ができる（「明日3時に○○」→自動設定）
• カルマシステムで連続達成を可視化

Forest

• 集中時間で木が育つ
• スマホを触れなくなる仕組み
• 森を作る楽しさがモチベーションに

Habitica

• タスク管理がRPGゲームに
• タスク完了で経験値とアイテムをゲット

ASD向けおすすめツール

Notion

• 高度なカスタマイズが可能
• データベースでタスクを構造化
• テンプレートで定型業務を自動化

Obsidian

• 知識の体系化に強い
• グラフビューでタスクの関連性を可視化
• マークダウン記法でシンプル

Microsoft ToDo

• Outlookと連携できる
• My Day機能で今日やることだけに集中
• ステップ機能でサブタスク管理

自動化ツール

Zapier / IFTTTの活用例

• メール受信 → タスク自動作成
• カレンダー登録 → リマインダー送信
• タスク完了 → Slack通知

【方法10】定期的な振り返りと調整

週次レビューの実施

定量評価

定性評価

良かったこと:

• うまくいった方法は何か
• 集中できた環境はどこか
• 効果的だったツールは何か

改善点:

• 先延ばしにしたタスクは何か
• その理由は何か
• 次週の対策は何か

システムの調整

• 追加: 効果があった方法を継続
• 削除: 合わなかった方法は思い切って捨てる
• 修正: 微調整して最適化

実施のコツ

• 時間: 金曜の午後30分など固定する
• 場所: カフェなどリラックスできる場所で
• ご褒美: 振り返り後は好きなことをする

【実践例】組み合わせて使う

私の1日のタスク管理フロー（ADHD・29歳）

朝のルーティン（8:00-9:00）

1. コーヒーを淹れる（開始儀式）
2. タスクボード確認（視覚化）
3. 今日の3大タスクを決める（優先順位）
4. Slackに宣言（外部トリガー）

午前の作業（9:00-12:00）

• 25分作業 + 5分休憩 × 5セット
• 最重要タスクから着手
• タイマーは必ず使用
• 完了したら即座に✅

午後の作業（13:00-17:00）

• エネルギーレベルに応じてタスク選択
• 眠い時は単純作業
• 集中できる時は難しいタスク
• 16時に進捗確認

夕方の締め（17:00-17:30）

• 完了タスクをDoneに移動
• 明日の準備
• 達成ポイント計算
• ご褒美タイム

この方法で得られた効果

チームでの導入例（開発チーム5名）

チーム全体の取り組み

朝会:

• 各自の今日のタスク共有
• ペア作業の調整
• 困っていることの共有

タスクボード:

• Trelloで全員分を管理
• 色分けルール統一
• 毎朝更新

相互サポート:

• 詰まったら15分で相談
• ペアプログラミング推奨
• レビュー時間を固定

成果

• チーム全体の生産性向上
• 締切遵守率95%
• 助け合い文化の醸成

【トラブルシューティング】よくある問題と対策

ツールを使わなくなる

原因: 複雑すぎる、自分に合わない

対策:

• もっとシンプルなものに変える
• 紙とペンに戻る
• ツールは1つだけに絞る

計画倒れする

原因: 詰め込みすぎ、楽観的すぎる見積もり

対策:

• タスクを半分に減らす
• バッファを2倍にする
• 必須タスクを3つに絞る

モチベーションが続かない

原因: 報酬不足、目標が遠すぎる

対策:

• 即時報酬を増やす
• 小さな目標に分解
• 仲間を作る

緊急タスクに振り回される

原因: 優先順位の判断ミス

対策:

• 重要度×緊急度マトリクスを使う
• 上司に相談する
• バッファ時間を増やす

職場での困りごとが多い場合は、発達障害で転職を繰り返す人の職場定着マニュアルも参考にしてください。

まとめ：自分だけのタスク管理システムを作ろう

先延ばしは、発達障害者の「怠惰」ではなく、脳の特性です。だからこそ、一般的な方法ではなく、自分の特性に合った方法を見つけることが大切です。

この記事のポイント

• 先延ばしには脳科学的な理由がある
• 10の方法から自分に合うものを選ぶ
• 完璧を求めず、小さく始める
• 失敗を前提に、調整し続ける

今日から始められること

1. タスクを1つ、紙に書き出す
2. そのタスクを3つに分解する
3. 最初の1つに15分だけ取り組む
4. 完了したら自分を褒める

最後に

タスク管理は「技術」です。最初からうまくいく人はいません。プログラミングと同じように、練習して、失敗して、改善していけば、必ず上達します。

あなたに合った方法は必ず見つかります。諦めずに、少しずつ試していきましょう。

先延ばしグセを克服したあなたは、きっと今よりもっと楽に、もっと楽しく働けるはずです。

「タスク管理だけでは解決しない」と感じたら

タスク管理を工夫しても、そもそも今の職場環境が合っていない可能性もあります。

「毎日がストレスで消耗している」「特性を理解してもらえない」という場合は、環境を変えることも選択肢の一つです。

発達障害の特性を理解した転職エージェントに相談すると、あなたに合った働き方ができる職場を一緒に探してもらえます。

すべて無料で利用できます。今の環境に限界を感じているなら、まずは相談だけでもしてみてください。

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この記事は、タスク管理の課題を克服した発達障害エンジニア25名の実践例を基に作成しました。