午前9時、Slackを開いて誰にも話しかけられないまま、自分の好きな順番でタスクに着手する。気づけば3時間が経っていて、オフィスでは絶対に到達できなかった深さまでコードが書けている。昼休みに散歩に出るかどうかも自分で決められて、誰かに「ちょっといい？」と肩を叩かれることもない。
これは運営者がフルリモートに切り替えてから日常になった景色です。ADHD（注意欠如・多動症）と診断されたフロントエンドエンジニアとして、地方で完全在宅勤務をしながら今の年収にたどり着いた、その入口にあったのが在宅勤務という働き方でした。
ただし、いいことばかりではありません。始業時刻に間に合わなくなったり、過集中で休憩を6時間飛ばしてしまったり、夕方に「今日自分はサボってたのでは」と急に不安になったり。在宅勤務はADHDに対して、はっきりした「救い」と「新しい落とし穴」を同時にくれる働き方です。
この記事では、ADHD当事者の運営者が自分の試行錯誤と、周囲のADHD当事者がよく口にする悩み、そしてNCNP・厚生労働省などの一次情報を組み合わせて、
までを実践ベースで整理します。読み終わるころには、「在宅勤務が自分にとって武器になるのか、それとも別のしんどさを生むだけなのか」に、自分なりの答えが出せるようになっているはずです。
なお、ASD（自閉スペクトラム症）の方向けの在宅勤務ガイドはASDの在宅勤務完全ガイド｜感覚過敏・対人疲労を強みに変える働き方で別途まとめています。同じ「発達障害×在宅」でも特性ごとに刺さるポイントが大きく違うので、ASDの方や、家族・パートナーがASDの方は、そちらをあわせてどうぞ。
ADHDの在宅勤務とは、不注意・多動性・衝動性という3つの中核症状を、自分で設計した自宅環境のもとで「妨害されにくく・自分のペースで」発揮する働き方のことです。オフィスでは弱みになりがちな特性が、在宅では強み側に転がるケースが多く、特に過集中・興味駆動・即決志向が活きやすい一方、時間管理・自己監視・孤立感のマネジメントが新しい課題になります。
ADHDという呼称について: ADHD（Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder：注意欠如・多動症）は、DSM-5-TR（米国精神医学会の診断基準）で用いられている正式名称です。本記事ではこの呼称で統一します。
国立精神・神経医療研究センター（NCNP）の解説によると、ADHDは「不注意」「多動性」「衝動性」を中核症状とし、12歳以前から複数の場面でこれらの行動特徴が見られることで診断される神経発達症です（出典: NCNP病院 ADHD（注意欠如・多動症））。日本の成人の数%がADHDを持つと報告されており、決して珍しい特性ではありません。
ここで重要なのは、ADHDの困りごとは「症状そのもの」ではなく「環境とのミスマッチ」から生まれているという視点です。同じ「注意が逸れやすい」という特性でも、隣の席で電話が鳴り続けるオフィスでは生産性が地に落ち、自分で雑音を遮断できる自宅では深い集中に化けます。
厚生労働省は障害者雇用領域における合理的配慮の提供を事業者の義務として整理しており、テレワークも特性に応じた配慮の重要な選択肢のひとつです（出典: 厚生労働省 雇用分野における障害者への差別禁止・合理的配慮）。特に注意の維持や対人刺激のマネジメントに困難を抱えるケースで、通勤・職場環境の負荷を取り除けることが大きいと整理されています。
つまり在宅勤務は、ADHDにとって「特性をねじ伏せて働く場」を「特性のまま走れる場」に切り替えるための、強力なスイッチになり得るということです。
そもそも「発達障害×フルリモート」というテーマ自体は、当サイトのフラッグシップ記事発達障害者にとってフルリモートは天国だった件でADHD/ASD共通の視点から整理しています。本記事はその中の「ADHD特化版」と思って読んでもらえれば大丈夫です。
ここからは、運営者自身と周囲のADHD当事者がよく口にしてきた「在宅で救われた」ポイントを5つに整理します。読みながら「これ、自分にもありそう」というものをチェックしてみてください。
ADHDの「集中できない」は半分しか合っていません。正確には「興味がないことに集中できない／興味があることには止まれないほど集中する」です。後者がいわゆる過集中（hyperfocus）で、オフィスではこれが妨害だらけで死んでいました。
運営者の場合、オフィス時代は1時間に平均3〜4回は誰かに話しかけられ、そのたびに集中が切れてリカバリーに15分くらいかかっていました。1日のうちまともに集中できる時間が、合計で1時間あればいい方。それが在宅勤務に切り替えてからは、Slackの通知を切れば3〜4時間連続で没入できる日が普通になりました。
オフィスでは「妨害されないこと」を確保するために膨大なエネルギーを使っていたんだと、後から気づきました。在宅は最初からその前提が崩れています。
NCNPの解説でも触れられている通り、ADHDの不注意は「集中力がない」というより「全部に等しく注意が向いてしまう」という性質に近いです。視界に動くものがあれば見てしまうし、音が鳴れば反応してしまう。
在宅なら、自分のデスクから視界に入るものを完全に設計できます。運営者は仕事用の机から私物・本棚・テレビが視界に入らないようにレイアウトしていて、これだけで「気が散って別のことを始めてしまう」回数が体感で3割以下になりました。オフィスではどうしても他人の動きが視界に入るので、これが構造的にできません。
ADHDは朝のエネルギー配分が壊滅的に下手な特性でもあります。準備で消耗し、満員電車で消耗し、オフィスに着いた時点で1日の集中力の半分以上を使い果たしていることがよくあります。
通勤がなくなると、朝起きてから始業までの動線が「ベッド→洗面所→デスク」だけで完結します。運営者の場合、フルリモートに切り替えた直後は午前中の生産性が体感で2倍くらいになりました（あくまで主観値ですが、はっきり違いを感じました）。
会議や対面の即興のやり取りで、思いつきをそのまま口にして「あとで後悔するやつ」が出てしまう。ADHDの衝動性が一番マズい形で出るのが、対面の会話です。
在宅勤務、特にSlackやNotionでの非同期コミュニケーションが中心の職場なら、
という条件が揃います。運営者自身、対面の打ち合わせでは何度も失言してきましたが、テキスト中心の環境に移ってから「やらかし」の頻度が減ったと体感しています。チャットでの非同期コミュニケーションは、ADHDが社会と接続するためのバリアフリー装置です。
ADHDの多動性は、大人になると「身体的にじっとしていられない」より「微細な体の不快に過敏」という形で残る方が多いです。スーツの締め付け、革靴の違和感、椅子に固定される姿勢。これらが集中力を地味に削り続けます。
在宅なら、楽な服で、立ち上がっても踊ってもいい状態で働けます。運営者は仕事中に立ち上がってウロウロすることがしょっちゅうあって、オフィスだとそれが完全に封じられていたので、いま思うとよく耐えていたなと思います。
ここまで読んで、思い当たる救いはありましたか。ただし、在宅勤務がくれるのは救いだけではありません。次の章では、ADHDが在宅でだけ生まれる新しい落とし穴を扱います。
ASDの方の在宅勤務での落とし穴は「孤立」「境界の溶解」「運動不足」が中心でした（ASDの在宅勤務完全ガイド参照）。ADHDの落とし穴はこれと一部重なりますが、もっと特性に直結した「ADHDならではの罠」があります。
ADHDは「時間盲（time blindness）」と呼ばれる、時間感覚のズレを持つことが多い特性です。オフィスにいた頃は、周囲の人の動きや始業ベルや昼休みの「みんなが立ち上がる空気」が時計の代わりになっていました。在宅ではそれが全部消えます。
結果、何が起きるか。
運営者も最初の数ヶ月は、始業時刻にしっかりIDEを開けない日が普通にありました。時間管理の具体策は後述の環境設計の章で扱います。
ASDの方は自宅環境が刺激の少ない安全地帯になりやすい一方、ADHDの方は逆で、自宅は誘惑の宝庫になりがちです。冷蔵庫、ベッド、ゲーム機、スマホ、本棚。すべてが「いま手を伸ばせる範囲」にあります。
「在宅にしたら集中できると思ったのに、むしろオフィスより集中できない」と感じるADHDは少なくありません。これは集中力の問題ではなく、報酬の即時性に弱いというADHDの特性が、誘惑との物理的距離ゼロの環境で全面に出ているだけです。
対策としては、
など、意志力ではなく環境で殴る発想に切り替える必要があります。
ADHD当事者が在宅勤務で地味に消耗するのが、「ちゃんと働いてる？」という上司・同僚からの暗黙の視線、そして「自分は本当に働けているのか？」という自己疑念です。
ADHDは作業の波が大きいので、午前中に集中して全部終わらせて午後はぼーっとしている日もあれば、午前中まったく動けず夕方から鬼のように働く日もあります。アウトプットの量はトータルで見れば問題なくても、「時間あたりの稼働率」で測られると詰みます。
対策は2つあります。
ひとつはアウトプットの可視化。完了したタスクをSlackで報告したり、デイリーで「今日やったこと」を書く習慣を持つだけで、上司の不安は減ります。もうひとつは自己疑念のコントロール。「波があるのは特性であって、月単位・週単位で見れば成果は出ている」と、自分に対して根拠を持って言える状態を作ること。
具体的なタスク可視化の手法は仕事のミスが多くて叱られる…ADHD・ASDの対策チェックリストでも触れていますが、ADHDの在宅では「成果ではなくプロセスを見える化する」発想が特に重要になります。
ここからは、運営者が実際にやって効果があった環境設計を7つに絞って紹介します。全部やる必要はありません。「これは効きそう」というものから順に試してみてください。
ADHDが在宅で一番崩れやすいのが「いつ仕事を始めるか」です。これを意志力で解決しようとしないこと。儀式で解決します。
運営者の場合は、起床→コーヒーを淹れる→着替える→デスクに座る→IDEを開く、という流れを毎日同じ順番でやっています。「儀式の最後の動作」が始業のスイッチになるので、迷う余地が消えます。
仕事用デスクから見える範囲に、仕事に関係ないものを置かないこと。スマホは別室か、最低でも引き出しの中。ベッドが見える位置にデスクを置かない。テレビは背中側に。これだけで「気が散って別のことを始めてしまう」回数が大きく減ります。
ADHDの時間盲には、外部装置で時間を可視化するのが最も効きます。25分集中＋5分休憩のポモドーロが古典ですが、合わない方は45分／15分でも、90分／20分でもいいです。重要なのはタイマーを目に見えるところに置くこと。スマホのタイマーではなく、物理的な砂時計や卓上タイマーが効きます。
ADHDは「将来の大きな報酬」より「いまの小さな報酬」に強く反応する報酬系を持っています。これは弱点ではなく、設計次第で武器になります。
など、小さく・即時に・自分が本当にうれしいご褒美を設定すると、タスクのスタート抵抗が下がります。
ADHDは集中の波が大きいので、1日を均等に使おうとすると詰みます。運営者の場合、午前中は集中ブロック（コードを書く・設計する）、午後は雑用ブロック（メール返信・ミーティング・ドキュメント更新）と完全に分けています。
集中ブロックは通知を全部切る。雑用ブロックは反応性高めで動く。この切り替えがあるだけで、1日のアウトプット量が安定します。
落とし穴3への対策でもありますが、毎日「今日やったこと」を3〜5行で報告する習慣を持つこと。これは上司への報告であると同時に、自分への記録でもあります。
「自分は本当に働けているのか」という不安は、過去ログを見返せば消えます。逆に、ログがないと不安だけが膨らみ続けます。
通勤がなくなると、1日の歩数が3桁になることがあります。運動不足はADHDの集中力と感情コントロールに直接効きます。
「健康のため」と思うと続かないので、「集中力のための投資」と捉え直すこと。15分の散歩で午後の集中が変わるなら、それは紛れもなく仕事の一部です。
事務職で在宅勤務を考えている方は、ADHDで事務職は向いてない？5つの場面と3つの戦略を当事者が解説も合わせて読むと、向き不向きの判断材料になります。
ADHDといってもタイプが分かれます。在宅との相性も人によって違うので、自分がどちらに近いかを見ておくと判断がしやすくなります。
タイプ | 在宅との相性 | 理由 |
|---|---|---|
不注意優勢型・興味集中型 | 非常に良い | 妨害が消えた環境で過集中が活きる |
多動衝動優勢型・対人刺激型 | 注意が必要 | 孤立で活力が落ちやすい。出社頻度の設計が鍵 |
混合型・波が大きいタイプ | 良い（ただし設計が要） | アウトプット可視化と儀式化で安定する |
抑うつ・不安併発型 | 慎重に | 孤立で二次障害が悪化するリスクあり |
特に注意が必要なのは4つ目の抑うつ・不安併発型です。NCNPの解説でも、ADHDはうつ病や不安障害を二次障害として併発しやすいことが指摘されています。在宅勤務は対人ストレスを下げる一方で、孤立感を強める方向にも働き得るため、月数回の出社や1on1の固定など、「人と接続する仕組み」をあらかじめ組み込んでおく必要があります。
2つ目の多動衝動優勢型・対人刺激型の方は、完全フルリモートよりハイブリッド勤務の方が合うことが多いです。「在宅3日／出社2日」のような働き方で、刺激と集中のバランスをとる発想です。
ここからは、実際にフルリモートまたは在宅可の仕事をどう見つけ、どう面接を突破するかという話です。運営者自身の転職経験と、周囲のADHD当事者の事例から、現実的なルートを整理します。
障害者雇用率制度は2024年4月から法定雇用率2.5%、2026年7月からは2.7%へ段階的に引き上げられており、企業側が在宅勤務を含む合理的配慮を提示する求人は確実に増えています（出典: 厚生労働省 雇用分野における障害者への差別禁止・合理的配慮）。
障害者雇用に強い転職エージェントを使うのが最短ルートで、特に「在宅可・週1出社」「フルリモート可」と条件指定して求人を出してもらうのが効率的です。雇用事例や実務的な参考資料は、独立行政法人高齢・障害・求職者雇用支援機構（JEED）の障害者雇用支援関連資料一覧からも確認できます。合理的配慮の交渉の仕方そのものについては職場での合理的配慮の求め方完全ガイドにまとめています。
スキルがあれば、最初から「フルリモート前提」の企業に一般枠で入る選択肢があります。エンジニア・デザイナー・ライター・カスタマーサクセスなどに多く、当事者の開示なしで働きたい方には特に有力です。
ADHDの方がIT職種でリモートを狙う場合の戦略は、ADHD向けIT・エンジニア転職完全ガイドで職種別・難易度別に整理してあります。プログラミング以外にも事務系のリモート求人を探したい方は発達障害でも事務職で活躍できるも参考になります。
フルリモート企業の面接では、「自宅で集中できる証拠」と「非同期コミュニケーションが得意な証拠」が問われます。ADHDの方が伝えるべきポイントは以下です。
アピール軸 | 具体的な伝え方 |
|---|---|
自己管理 | タスク管理ツール・タイマー運用の具体名と頻度 |
非同期適性 | Slack・Notion等での過去の運用例、ドキュメント文化への適応 |
過集中の活用 | 集中時間帯の自己把握、納期遵守の実績 |
体調管理 | 始業終業の固定、運動・睡眠の習慣 |
「ADHDだから配慮してください」ではなく、「ADHDという特性を踏まえてこういう自己管理をしている」という伝え方の方が、フルリモート企業には刺さります。当事者の開示をする／しないの判断軸は別記事に譲りますが、いずれにせよ「自走できる証拠」を具体例で示せるかどうかが分かれ目です。
ADHDの方にとって在宅勤務が示してくれるのは、「自分の特性をねじ伏せず、そのまま使って成果を出していい」という現実です。
オフィスで妨害され続けて死んでいた過集中は、自分で設計した部屋では強力な武器に変わります。対面で暴発しがちだった衝動性は、テキスト中心の環境では一晩寝かせて整えられます。崩れがちだった集中の波は、ブロック設計と可視化で安定させられます。
一方で、時間管理の崩壊・自宅の誘惑・サボってる疑念という新しい落とし穴も、ADHDだからこそ強く出ます。これらは意志力ではなく、儀式化・物理的距離・可視化という環境設計で防ぐもの、と割り切ってしまうのが結局いちばん早いです。
在宅勤務という働き方の全体像をADHD/ASD共通の視点から俯瞰したい方は、当サイトのフラッグシップ記事発達障害者にとってフルリモートは天国だった件もあわせてどうぞ。本記事は「ADHD特化の実装ガイド」、リンク先は「発達障害×リモートの大きな地図」という役割分担です。
大事な注記: 本記事は当事者目線と公的情報を組み合わせた一般的なガイドです。実際の診断・配慮・治療判断は、必ず主治医や産業医、就労支援機関の専門家と相談してください。
「自分のADHD特性で在宅可の求人はどれくらいあるのか」「面接でどう伝えればいいのか」を一人で抱え込むより、障害者雇用に強い無料エージェントに登録して情報を引き出すのが結局いちばん早いです。登録は無料、利用義務もなく、求人だけ見て検討することもできます。
サービス | 特徴 | こんな方におすすめ |
|---|---|---|
障害者雇用の求人が多く、在宅可の求人も幅広い | 求人の選択肢を広げて比較したい方 | |
ADHD・ASD等の特性別サポート実績が豊富 | 特性を理解したサポートが欲しい方 |
まずは1社、合わなさそうなら別の1社で十分です。気負わず情報収集の入口として使ってください。
この記事は個人の体験に基づくものであり、医療的なアドバイスではありません。 発達障害の診断や治療については、必ず専門医にご相談ください。 また、記載されている情報は執筆時点のものであり、最新の情報と異なる場合があります。
社会人になってからADHDの診断を受けた当事者。地方在住でフルリモート勤務、年収800万円のフロントエンドエンジニア。転職5回の経験から、発達障害のある方のキャリア形成に役立つ情報を発信。
運営者情報の詳細を見る発達障害（ADHD・ASD）のある方にとって、派遣・契約社員は「正社員が無理」だから選ぶ消極的な選択肢ではありません。人間関係の固定回避や仕事のお試しなど、特性と相性のよい面があります。雇用形態の違い、向いているケース、メリット・注意点、障害者雇用枠での選び方まで当事者目線で解説します。
発達障害（ADHD・ASD）の部下にどう接すればいいか悩む上司・管理職へ。指示の出し方、ミスや遅刻への対応、合理的配慮としてできることを、ADHD当事者の運営者が「こう接してもらえて助かった」という被マネジメント経験から具体的に解説。上司自身が疲弊しないための線引きも紹介します。
発達障害の二次障害（適応障害・うつ等）で働けなくなったとき、休職中のお金を支える「傷病手当金」を当事者目線で解説。支給要件・いくらもらえるか・申請手順・退職後の継続給付・障害年金との関係まで、2026年時点の制度を公的情報にもとづいてまとめました。